무산소와 유산소 운동은 운동의 강도와 에너지를 사용하는 방법이 다른 두 가지 유형의 신체 활동입니다. 모두 장단점이 있지만 모두 건강과 체력을 향상하는데 효과적으로 꾸준히 진행한다면 질병 예방과 치료에도 효과 있어 아래에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
무산소 운동과 유산소 운동의 차이
무산소 운동은 우리가 바벨등을 들 때처럼 즉각적으로 많은 산소가 공급되기 어려워 산소를 많이 쓰지 않는 운동입니다. 웨이트 트레이닝등과 같이 고강도 활동과 짧은 인터벌이 포함됩니다. 무산소 운동을 하는 동안에 신체는 근육에 힘을 주는 데 사용되는 에너지를 생산하기 위해 글리코겐과 같은 저장된 탄수화물 에너지원을 우선 사용하여 짧은 시간 동안 많은 칼로리를 소모합니다. 무산소 운동은 근육량을 늘리고 힘을 증가시키며 속도와 민첩성을 향상하는데 효과적이지만 근 손실 위험이 있고 혈압 상승 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
유산소 운동은 에너지를 생산하기 위해 산소를 많이 소비하는 운동으로 일반적으로 달리기, 자전거, 수영과 같은 지속적인 시간 동안 심박과 호흡을 증가시킵니다. 유산소 운동을 하는 동안 신체는 탄수화물과 지방을 에너지로 분해하기 위해 많은 산소를 소모하고 이는 근육에 힘을 주는 데 사용됩니다. 유산소 운동은 심혈관 건강을 향상하고 폐활량을 증가시키며 당뇨병와 심장병 그리고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 효과적이지만 시간 대비 효율이 떨어진다는 단점이 존재합니다. 심혈관 건강 개선을 목표로 한다면 유산소 운동이 더 효과적이고, 근육량과 근력을 높이는 것이 목표라면 무산소 운동이 더 효과 적입니다. 하지만 이 두 가지 유형의 운동을 모두 병행한다면 더 나은 운동 역량뿐만 아니라 전반적인 신체 건강과 체력 향상으로 이어질 수 있습니다.
무산소 운동과 유산소 운동의 시간 배분
무산소 운동과 유산소 운동의 시간 배분에 대해 미국 스포츠 의학 대학에서는 성인들이 주 2일 이상의 근력 운동 외에도 일주일에 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 강도의 유산소 운동을 목표로 할 것을 권장합니다. 두 가지 유형의 운동을 서로 다른 날에 번갈아 하는 것입니다. 예를 들어 일주일에 3~4회 30~60분 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동을 하고, 비연속적인 날에는 일주일에 2~3회 웨이트 트레이닝이나 인터벌 트레이닝과 같은 근력 운동을 하는 것입니다. 이를 통해 적절한 회복이 가능하고 과도한 훈련을 방지할 수 있습니다.
유산소 운동은 무산소 운동보다 몸의 회복을 돕는 기능이 크고 피로 내성이 생기도록 돕는데 이는 근력 운동을 지속할 수 있는데 도움이 됩니다. 근육 운동을 할 때 근육의 피로도가 올라가면 자세가 흐트러지게 되는데 피로 내성이 생기면 보다 고강도의 운동을 버틸 수 있게 합니다. 두 가지 운동을 같은 날 병행하는 것을 선호하는 경우에는 근력 운동을 먼저 하는 것이 도움이 됩니다. 근력 운동을 통해서 탄수화물을 에너지원으로 먼저 사용하면 유산소 운동 시 에너지원으로 지방을 좀 더 적극적으로 태울 수 있습니다. 활력이 넘치고 건강한 신체 활동을 위해서는 무산소 운동과 유산소 운동을 꾸준히 병행하는 것이 좋습니다. 사람의 기초 대사량은 20살 이후부터는 10년마다 1~2%씩 감소하고 이에 따른 근육량은 물론 골밀도와 관절의 가동 범위 또한 줄어들게 됩니다. 이러한 필연적인 신체의 변화는 고강도 운동을 지속하거나 갑자기 운동을 시작했을 때 몸에 부담을 주어부상으로 이어질 수도 있습니다.
우리의 삶에서 건강이 중요한 키워드로 자리 잡으며 운동 또한 일상 속 필수 요소가 된 지금 운동을 해야 한다는 것은 누구나 알고 있습니다. 장기적인 관점에서 건강을 바란다면 신체 변화를 받아들이고 그에 맞는 나만의 운동 루틴을 찾아 꾸준히 이어 나가는 것이 노력이 필요합니다. 필요에 따라서는 건강 관리 전문가나 공인 피트니스 트레이너와 상담하여 효과적인 운동 계획을 수립해 보는 것도 도움이 될 수 있습니다.